Melatonin ve Uykusuzluk (İnsomnia): Doğal Uyku Hormonunun Bilimsel Gücü

. Uykusuzluk, modern çağın en yaygın sağlık sorunlarından biri hâline gelmiştir. Stres, yapay ışık, vardiyalı çalışma ve ekran maruziyeti gibi faktörler, vücudun biyolojik ritmini bozar ve kaliteli uykuyu zorlaştırır. Bu noktada melatonin, yalnızca “uyku hormonu” olarak değil, vücudun biyolojik saatinin yöneticisi olarak da öne çıkar. Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar, melatonin takviyesinin insomnia (uykusuzluk) tedavisinde ve uyku düzeninin yeniden kurulmasında etkili olabileceğini göstermektedir.

Melatonin Nedir ve Nasıl Çalışır?

Melatonin, epifiz bezi tarafından özellikle karanlıkta salgılanan doğal bir hormondur. Salgılanma düzeyi gün boyunca düşüktür; güneş battıktan sonra yükselir ve vücuda “uyku zamanı geldi” sinyali gönderir.
Bu süreç, sirkadiyen ritim adı verilen içsel biyolojik saatle doğrudan ilişkilidir. Sirkadiyen ritim bozulduğunda —örneğin gece vardiyasında çalışmak veya gece geç saatlere kadar ekran başında kalmak gibi durumlarda— melatonin salınımı da düzensizleşir ve uykusuzluk sorunları ortaya çıkar.

Melatoninin Uyku Üzerindeki Etki Mekanizmaları

Melatonin uykuyu yalnızca başlatmakla kalmaz, aynı zamanda uyku derinliğini, süresini ve kalitesini de etkiler.
Başlıca etkileri şunlardır:

Sirkadiyen ritmi yeniden senkronize eder:
Jet lag, vardiyalı çalışma veya uzun süreli ekran kullanımı nedeniyle bozulan biyolojik saatin yeniden dengelenmesine yardımcı olur.

Uykuya dalma süresini kısaltır:
Melatonin, beyindeki GABA reseptörleriyle etkileşerek sinir sistemini yatıştırır ve gevşeme sağlar. Bu, özellikle stres kaynaklı uykusuzlukta etkilidir.

REM ve non-REM döngülerini dengeler:
Araştırmalar, melatonin takviyesinin REM süresini uzatarak daha dinlendirici bir uyku sağladığını göstermektedir.

Vücut ısısını düşürür:
Melatonin, çekirdek vücut ısısını hafifçe düşürerek uykuya geçişi kolaylaştırır. Bu fizyolojik değişim, doğal bir “uykuya hazırlık sinyali”dir.

Melatonin Eksikliği ve İnsomnia İlişkisi

Yaş ilerledikçe melatonin üretimi doğal olarak azalır. 60 yaş üstü bireylerde gece melatonin düzeyi, genç bireylerin yaklaşık %25’ine kadar düşebilir.
Bu azalma, yaşlılarda sık görülen uykuya dalamama ve gece sık uyanma sorunlarının başlıca nedenlerinden biridir.
Ayrıca yapay ışık kaynakları (özellikle mavi ışık) da melatonin salgısını baskılar; bu nedenle akşam saatlerinde ekran ışığına maruz kalmak uyku kalitesini doğrudan düşürür.

Melatonin Takviyesi: Bilimsel Bulgular

Melatonin takviyesinin uykusuzluk üzerindeki etkileri birçok klinik çalışmada incelenmiştir:

2013 tarihli bir meta-analiz (Ferracioli-Oda et al., PLoS One), melatonin kullanımının uykuya dalma süresini ortalama 7 dakika kısalttığını ve toplam uyku süresini 8 dakika uzattığını bildirmiştir.

2020’de Journal of Sleep Research dergisinde yayımlanan bir çalışma, düşük doz (0.3–1 mg) melatonin alımının yaşlı bireylerde uyku kalitesini ve sabah uyanıklık hissini artırdığını göstermiştir.

Çocuklarda ve ergenlerde dikkat eksikliği veya otizm spektrum bozukluğu gibi durumlarda da melatonin desteği, uykuya geçiş süresini belirgin şekilde azaltmıştır.

Melatonin, özellikle kronik insomnia, gece vardiyası sendromu ve jet lag gibi durumlarda kısa süreli kullanım için güvenli bulunmuştur.
Ancak, doz ve zamanlama çok önemlidir:
Yanlış zamanda alınan melatonin, biyolojik saati daha da bozabilir.

Doz ve Kullanım Önerileri

Yan Etkiler ve Dikkat Edilmesi Gerekenler

Pharetra pharetra massa massa ultricies mi quis hendrerit. Odio ut sem nulla pharetra diam sit amet. Magnis dis parturient montes nascetur ridiculus. Ac turpis egestas integer eget aliquet nibh praesent tristique. Quis vel eros donec ac odio tempor orci. Mi bibendum neque egestas congue quisque egestas. A cras semper auctor neque vitae tempus.

Doğal Melatonin Üretimini Artırma Yolları

1	Akşam ışıklarını azaltın: Özellikle mavi ışık filtreleri veya sarı tonlu ışıklar tercih edin.
2	Düzenli uyku rutini oluşturun: Her gün aynı saatte uyuyup uyanmak biyolojik saati güçlendirir.
3	Akşam kafein ve alkol tüketiminden kaçının.
4	Akşam kafein ve alkol tüketiminden kaçının.
5	Gündüzleri yeterli güneş ışığı alın: Bu, gece melatonin salınımını destekler

📚 Kaynakça

Kennaway, D. J. (2015). Melatonin research in human subjects: past, present, and future. Sleep Medicine Reviews, 29, 52–59.

Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5), e63773.

Wade, A. G. et al. (2020). Efficacy of melatonin in insomnia patients aged 55–80 years. Journal of Sleep Research, 29(3).

Zisapel, N. (2018). New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology, 175(16), 3190–3199.

Brzezinski, A. (1997). Melatonin in humans. New England Journal of Medicine, 336(3), 186–195.